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Die optimale Ernährung in der Schwangerschaft

Eine gesunde, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft ist für dich und für die optimale Entwicklung deines Babys das A und O. Nur du kannst dein Kind mit all den Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgen, die es braucht, um wachsen und gedeihen zu können.

Übrigens steigt dein Kalorienbedarf in der Schwangerschaft nur gering an. Erst ab dem vierten Monat benötigst du etwa zehn Prozent mehr Kalorien als zuvor.

Was aber wirklich wichtig ist: Dein Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen in der Schwangerschaft wächst enorm. Wusstest du beispielsweise, dass zu Beginn der Schwangerschaft etwa die doppelte Folsäuremenge benötigt wird? Auch ein Mehr an Eisen, Calcium, Jod, Vitamin B12, Vitamin B6 und Vitamin D3 ist von besonderer Bedutung.

Im Folgenden haben wir für dich zusammengestellt, was du in der Schwangerschaft unbedingt zu dir nehmen und worauf du zum Wohl deines Kindes besser verzichten solltest.

Tipp 1: Obst und Gemüse

Jetzt solltest du besonders viel Obst und Gemüse essen, am besten sechs Portionen am Tag! Das Gemüse am besten schonend in einem Dampfgarer kochen, Salate müssen gründlich gewaschen werden. Je frischer die Lebensmitttel sind, desto besser!
Selbst bei einer abwechslungsreichen Ernährung kann allerdings die Versorgung mit den für die Schwangerschaft so wichtigen Mikronährstoffen Folsäure und Jod schwierig werden. Deshalb empfehlen Fachkreisen die Anwendung von Folsäurepräparaten (wie Folio®forte und Folio®). 

Tipp 2: Kleine Mahlzeiten

Gewöhne dir einen geregelten Essensrhythmus an und nimm dabei möglichst etwa fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir. Das schont den Magen und hilft, falls du unter Schwangerschaftsübelkeit leidest.

Tipp 3: Vollkornprodukte

Weil sie vitamin- und ballaststoffreich sind und eine gute Quelle für B-Vitamine wie Folsäure und Vitamin B6 bieten, sind Vollkornprodukte jetzt besonders wichtig. Denn während der Schwangerschaft ist dein Bedarf an Folsäure stark erhöht.
Eine wahre Fundgrube für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe ist die Kartoffel!

Tipp 4: Fleisch

Fleisch ist der wichtigste Lieferant für Eisen und Vitamin B12. Es reicht völlig aus, wenn du während der Schwangerschaft etwa zweimal die Woche mageres und fettarm zubereitetes Fleisch isst. Wichtig ist, es immer gut durchzubraten!
Und setze den Tieren und der Fleischqualität zuliebe auf sorgsam ausgewählte Bio-Ware!

Tipp 5: Fisch

Fette Seefische wie Makrele, Hering, Sardine oder Lachs sind reich an Jod. Dieser  Mineralstoff ist wichtig für dein Kind! Außerdem ist in diesen Fischen viel Vitamin D und DHA enthalten.
Aber iss auf keinen Fall rohen Fisch (Sushi) in der Schwangerschaft! Auch mit dem Verzehr von Raubfischen wie Thunfisch oder Schwertfisch solltest du vorsichtig sein, denn diese Fische stehen am Ende der maritimen Nahrungskette und haben deshalb einen höheren Schadstoffanteil.

Wenn du an einer Schilddrüsenerkrankung leidest, solltest du sehr bewusst mit der Zufuhr von Jod umgehen. Zur Sicherung deines Folsäurebedarfs kannst du deshalb auch Folio®forte jodfrei oder Folio® jodfrei anwenden.

Tipp 6: Milchprodukte

Fettarme Milch und Milchprodukte sind in der Schwangerschaft ein absolutes Muss. Verzehre reichlich davon, so nimmst du genügend Calcium, Jod und andere Mineralstoffe auf. Ein Glas Milch am Morgen und zwischendurch ein Vollkornbrot mit Quark oder ein Joghurt sollten es mindestens sein.
Hinweis: Absolut tabu sind in der Schwangerschaft Produkte aus Rohmilch wie Camembert oder Limburger! Diese Lebensmittel sind kennzeichnungspflichtig („Aus Rohmilch hergestellt“). Mozzarella und Feta werden inzwischen meist ganz bzw. teilweise aus pasteurisierter Kuhmilch hergestellt, sollten aber nur abgepackt und nicht aus offenen Gefäßen gekauft werden. Wirf sicherheitshalber beim Kauf immer einen Blick auf die Zutatenliste.

Tipp 7: Getränke

Trinke ausreichend – mindestens zwei Liter am Tag! Verzichte aber auf zuckerhaltige Getränke und frischgepresste Säfte von Saftständen. Auch Tonic Water solltest du meiden, das Getränk ist chininhaltig. Greif lieber zu Wasser, Saftschorlen, verdünnten Obstsäften und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees.
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und grünen oder schwarzen Tee solltest du nur in Maßen trinken (2-3 Tassen am Tag sind o.k.) oder ganz darauf verzichten.

Tipp 8: Alkohol und Nikotin

Finger weg von Alkohol, Nikotin und natürlich auch allen anderen Drogen! Alkoholhaltige Getränke, Zigaretten & Co.sind absolute No-Gos während der Schwangerschaft.

Tipp 9: Lebensmittel, die tabu sind

In rohen Lebensmitteln können Keime enthalten sein, die deinem ungeborenen Kind schaden. Auch wenn der Heißhunger nach einem herzhaften Mettbrötchen oder einem Schälchen Tiramisu noch so groß sein sollte – verzichte deshalb während der Schwangerschaft darauf.

Nicht verzehren solltetst du:

  • Mett, Tartar, Carpaccio
  • Innereien (enthalten oft große Mengen an Schadstoffen)
  • Sushi, Sashimi,  Thunfisch, Räucherlachs
  • Rohmilch und Rohmilchprodukte (kennzeichnungspflichtig)
  • Schafskäse oder Mozzarella aus offenen Gefäßen
  • weichgekochte Eier, Mayonnaise
  • Tiramisu, Mousse au Chocolat, Zabaione (also alle Süßspeisen mit rohem Ei)
  • Softeis

Tipp 10: Ernährung bei Übelkeit

Wenn du während der Schwangerschaft – besonders in den ersten drei Monaten – unter Übelkeit oder sogar Erbrechen leidest, empfiehlt es sich, bereits vor dem Aufstehen eine Kleinigkeit (z.B. Knäckebrot oder Zwieback) zu knabbern. Verzichte auf fette und stark gewürzte Speisen und verteile mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag. Hier findest du weitere Tipps.

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